ผมได้เขียนบทความเชิญชวนให้แฟนๆ เดลินิวส์ทุกท่านรักที่จะดูแลสุขภาพของตนเองและบุคคลในครอบครัวอันเป็นที่รักของท่านมาโดยตลอด และท่านผู้อ่านคงจะจำกันได้ว่า ผมได้แนะนำปฏิบัติการ 8 อ. ที่เพียงพอในการที่จะทำให้ทุกคนมีสุขภาพดีอย่างแน่นอน ซึ่งได้แก่
1. อย่าปล่อยตัวให้อ้วน
2. รู้จักรับประทานอาหาร
3. การออกกำลังกาย
4. ไม่รับสารอันตรายเข้าร่างกาย
5. อย่าอดนอน
6. เช็คอัพร่างกาย
7. อารมณ์ดี
8. อิมมิวไนเซชั่น
9. การใช้วัคซีนเพื่อป้องกันโรค
ในวันนี้ ผมจะขอนำเสนอวิธีการออกกำลังกาย ที่ทุกคนสามารถกระทำได้อย่างง่ายๆ จะปฏิเสธว่าไม่มีเวลา ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีเสื้อผ้าที่เหมาะสม ไม่มีเพื่อน ฝนตกบ่อยๆ แดดร้อนจัดเกินไป หาสถานที่ไม่ได้ หรือ ต้องเดินทางเพื่อไปยังสถานที่ที่จะออกกำลังกาย
หลักการของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย หมายถึง การที่เราพยายามจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยมุ่งหวังว่าจะต้องเคลื่อนไหวส่วนใดของร่างกาย นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ส่วนนั้นๆเคลื่อนไหวจะต้องทำงาน เช่น หากเราจะงอข้อศอกให้เต็มที่ ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อที่จะดึงกระดูกแขนส่วนใต้ข้อศอกลงไป จะต้องทำงานโดยการหดตัวดึงกระดูกแขนในส่วนที่ต่ำกว่าข้อศอก ให้เกิดการงอข้อศอกเกิดขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อทำงาน กล้ามเนื้อก็จะใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในการที่จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานโดยการหดตัว
ดังนั้นหากมีการงอข้อศอกหลายครั้ง มีการงอข้อศอกด้วยความรวดเร็วขึ้น มีการงอข้อศอกไปพร้อมๆ กับมือข้างนั้นๆ ถือตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล ในระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันออกไป เช่น 1 กก. 2 กก. 3 กก. หรือ มีน้ำหนักเท่าที่มือข้างนั้นๆ จะยกไหว นั่นหมายความว่า กล้ามเนื้อนั้นๆ ที่ถูกใช้งานในการงอข้อศอก ก็จะต้องใช้พลังงานมากขึ้นตามไปด้วย พลังงานที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นใช้ไป ก็คือ การเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) ที่อยู่ในร่างกายของตัวเรา ซึ่งก็คือส่วนที่สะสมอยู่ในตัวเราจากผลของการที่เรารับประทานอาหารเข้าไปทุกๆ มื้อนั่นเอง
ผลของการออกกำลังกาย
นอกจากพลังงาน (แคลอรี่) ในร่างกายที่ถูกเผาผลาญไปในการทำงานของกล้ามเนื้อแล้ว กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเหล่านั้นก็จะมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้นด้วย เมื่อทำติดต่อกันเป็นเวลานาน รวมทั้งมีการเพิ่มน้ำหนักที่มือ ต้องยกให้มากขึ้นตามความสามารถของแต่ละคน กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะมีขนาดใหญ่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากจะเปรียบเทียบการที่กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น อาจเปรียบได้กับนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกาย ซึ่งบุคคลเหล่านี้ ต้องยกน้ำหนักขนาดที่หนักมากๆ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายวิธีอื่น มาเป็นการใช้วิธียกน้ำหนักขนาดต่างๆ กันนั้น เราไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นขนาดนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกาย ดังนั้นท่านไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักมากๆ
นอกจากนี้หากท่านยกน้ำหนักขนาดต่างๆด้วยจำนวนครั้งที่มาก และเคลื่อนไหวข้อศอกอย่างสม่ำเสมอ ผลของการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยการงอข้อศอกนี้ จะบังเกิดผลต่อการทำงานของหัวใจ ปอดและการไหลเวียนของโลหิตได้ด้วย เพราะตราบใดที่กล้ามเนื้อส่วนใดก็ตาม มีการทำงานโดยการหดตัว นั่นก็หมายความว่าหัวใจจะต้องปั๊มเลื้อดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้นๆ มากยิ่งขึ้น หัวใจจะได้รับการฝึกด้วยการทำงานที่หนักมากขึ้น หัวใจก็จะมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งมีความหมายว่า การบีบตัวแต่ละครั้งของหัวใจ จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้ในปริมาณที่มากขึ้น ผลที่ตามมาก็คือ หัวใจของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะเต้นช้าลง นั่นก็คือชีพจรของท่านเหล่านี้ก็จะน้อยกว่าคนทั่วๆ ไป ตัวอย่างเช่น ชีพจรของคนปกติเท่ากับ 72 ครั้ง ต่อนาที (หมายถึงหัวใจบีบตัว 72 ครั้งต่อนาที) แต่ชีพจรของผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเท่ากับ 65 ครั้งต่อนาที แสดงว่าพลังการปั๊มเลือดออกไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายของผู้ที่ออกกำลังกายประจำ มีประสิทธิภาพที่สูงกว่าของผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย
วิธีออกกำลังกายที่ง่ายนิดเดียว
อุปกรณ์ ปัจจุบันตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล ที่มีขนาดน้ำหนักต่างๆ กัน มีขายตามแผนกเครื่องกีฬาของห้างสรรพสินค้าทั่วไป ราคาไม่แพงมากนัก อุปกรณ์พวกนี้ไม่ค่อยจะสึกหรอ ใช้งานได้ทนทานตลอดชีวิต ออกแบบมาให้หยิบจับหรือยกได้ถนัดมือ และหากท่านจะประดิษฐ์ขึ้นมาเอง ก็หาวัสดุ เช่น ขวดใส่น้ำหรือเย็บผ้าดิบเป็นถุงแล้วใส่ทรายลงไปหรือดัดแปลงเอาเองตามแต่สะดวก ขนาดน้ำหนักอาจต้องมีหลายขนาดเผื่อไว้ค่อยๆเพิ่ม เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
สถานที่ออกกำลังกาย ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือสถานที่ใดก็ได้ที่ท่านมีความเป็นส่วนตัว และมีอุปกรณ์ดังกล่าวข้างต้น ดังนั้นเรื่องการเดินทาง เรื่องฝนตกฟ้าร้อง แดดจัดเกินไป ย่อมไม่เป็นอุปสรรคใดๆ ต่อการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เลย
เครื่องแต่งกาย ท่านจะแต่งกายอย่างไรก็ได้แล้วแต่ท่านจะสะดวก ขอให้มีตุ้มน้ำหนักอยู่ข้างตัว ท่านก็พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แล้ว
ท่าในการออกกำลังกาย ท่านจะนั่ง จะยืน จะเดิน หรือจะนอนท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้เวลา การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ถือเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางปรับเป็นแบบน้อยหรือปรับให้มากขึ้นก็ได้ แล้วแต่จำนวนครั้งหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ท่านจะทำตอนไหนก็ได้ เวลาดูทีวีหรือเวลาที่ไม่รู้จะทำอะไรดี ทำไปแล้วเบื่อหยุดไว้ก่อนก็ได้ อยากทำติดต่อกันให้เหงื่อออก หัวใจเต้นแรง จนพูดเป็นคำไม่ได้ ก็สามารถทำได้ ซึ่งถือว่าได้ประโยชน์แก่ผู้ทำเสมอ
ทำได้ในทุกกลุ่มอายุ
กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและเคลื่อนไหว โดยการงอและเหยียดข้อศอก เป็นวิธีที่ง่าย และผมขอสนับสนุนให้ผู้ที่ยังเคยออกกำลังกายเลยได้ลองทำดู ท่านที่ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นอยู่แล้ว ก็มาเพิ่มวิธีนี้อีกก็ได้ และที่สำคัญท่านผู้สูงวัยทุกท่าน ท่านสามารถทำได้อย่างแน่นอน โดยเริ่มต้นจากน้ำหนักที่น้อยๆ ก่อน สวัสดีครับ
ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ ในเครือ บริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน)
ผู้ประพันธ์