การออกกำลังกายในฤดูร้อน

ในปัจจุบันโลกมีการเปลี่ยนแปลงไปมากมายหลายเรื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการพูดถึงการทำลายสิ่งแวดล้อม/ การปลูกป่า/ การใช้ชีวิตประจำวันที่มีส่วนในการทำลายสิ่งแวดล้อมอยู่ตลอดเวลา/ มีการกล่าวถึงอุณหภูมิของโลกที่นับวันแต่จะสูงขึ้นเรื่อยๆ สิ่งต่างๆ เหล่านี้ล้วนแล้วแต่มีความน่ากลัวต่อคนรุ่นต่อๆ ไป ที่จะต้องเผชิญต่อภาวะที่นับว่าเลวร้ายต่อพลเมืองโลกในอนาคต

สำหรับเมืองไทยของเรา ความร้อนของบรรยากาศโดยรวมสูงขึ้นเรื่อยๆ ในทุกๆ ภาคไม่ว่าจะเป็นภาคเหนือ ภาคอีสาน ภาคกลาง ส่วนภาคใต้นั้นอยู่ใกล้ชายฝั่งทะเล มีเรื่องลมและฝนตกช่วยให้คลายร้อนได้อยู่บ้าง แต่ก็มีความรุนแรงในเรื่องอื่นๆ ที่ทำให้ผู้คนไม่มีความสุขในบางจังหวัด ซึ่งไม่ใข่ฤทธิ์ของความร้อนของบรรยากาศที่เปลี่ยนแปลงไป

สิ่งที่ท่านควรทราบสำหรับการออกกำลังกายในฤดูร้อน

เวลาออกกำลังกายแล้วทำไมเกิดความร้อนในร่างกาย?
เวลาออกกำลังกายจะต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อขาและต้นขา เวลาเราจะวิ่งกล้ามเนื้อแขน มือ ไหล่ จะถูกใช้งานเวลาเล่นกีฬาที่ต้องใช้แขน เช่น บาสเกตบอล ปิงปอง แบดมินตัน กอล์ฟ เป็นต้น พลังงานที่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งในสี่ส่วนเท่านั้นที่ใช้ไปการทำให้เกิดการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ ส่วนที่เกิดขึ้นอีก สามในสี่ส่วน จะส่งผลให้เกิดความร้อนขึ้นมา ซึ่งหากออกกำลังกายยิ่งนานเท่าใด ร่างกายจะต้องมีวิธีการกำจัดความร้อนที่เกิดขึ้นนี้ออกนอกร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ มิฉะนั้นจะทำให้เกิดความร้อนมากเกินสะสมอยู่ในร่างกายทำให้ภาวะที่เรียกว่า HYPERTHERMIA (OVERHEATING) จนบางครั้งทำให้เกิดภาวะหมดสติเพราะความร้อนเกินได้ที่เรียกว่า HEAT STROKE

ในช่วงก่อนออกกำลังกายที่เราแนะนำให้ทุกคนอบอุ่นร่างกาย หรือ การ WARM-UP นั้น เราพบว่าอุณหภูมิในร่างกายช่วงที่มีการอบอุ่นร่างกายจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2-3 องศาเซลเซียส และเมื่อออกกำลังกายต่อไป ร่างกายก็จะมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นไปตามลักษณะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันออกไป ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่าหากอุณหภูมิในร่างกายขึ้นถึง 41 องศาเซลเซียส ในกลุ่มที่ไม่ได้มีการฝึกฝนหรือเล่นกีฬาเป็นประจำจะเกิดอันตรายจากความร้อนเกินได้ง่าย แต่สำหรับคนที่เล่นกีฬาเป็นประจำพบว่า แม้นว่าอุณหภูมิขึ้นไปจนถึง 42 องศาเซลเซียส แล้วก็ตามร่างกายก็สามารถปรับตัวและยังเล่นกีฬานั้นๆ ต่อไปได้

มีการศึกษาถึงความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกายที่เป็นผลจากการที่อยู่ท่ามกลางแสงแดดที่เจิดจ้าพบว่าร่างกายของเราได้รับพลังงานความร้อนจากการแผ่กระจาย (RADIATION) มาจากดวงอาทิตย์ ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่เมื่อเปรียบเทียบกับความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อเวลามีการหดตัวไปมาระหว่างการออกกำลังกาย พบว่ามีพลังงานความร้อนถึง 400-1000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงทีเดียว ซึ่งตัวเลขที่แปรผันนั้นเกิดจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่มีความหนักมากน้อยต่างกัน

ร่างกายขับความร้อนออกไปจากร่างกายได้อย่างไร?

ร่างกายขับความร้อนออกจากตัวทางเหงื่อเป็นหลัก โดยคนที่ออกกำลังกายเล็กน้อยหรือมีเหงื่อจำนวนน้อย เวลาออกมาที่ผิวหนังก็อาจจะระเหยออกไปกับลมที่พัดมาหรือในอากาศที่อยู่รอบๆ ตัวเรา ดังนั้นท่านคงพอจะนึกภาพออกนะครับว่าสภาวะอากาศหรืออุณหภูมิรอบๆ ตัวเรามีความสำคัญ ลมที่พัดผ่านตัวเราก็สำคัญ รวมทั้งเสื้อผ้าที่เราสวมใส่อยู่เวลาออกกำลังกายก็มีความสำคัญในการขับความร้อนออกจากร่างกายสำหรับในรายที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเหงื่อที่ออกมาอาจเป็นเม็ดๆ หยดทิ้งไปเลย ก็เป็นตัวพาความร้อนออกไป เหงื่อที่ชุ่มเสื้อผ้าจนเปียกก็เช่นเดียวกัน ซึ่งจะตรงกันข้ามกับเสื้อผ้าที่เป็นลักษณะป้องกันน้ำผ่าน (WATER PROOF) จะเป็นตัวป้องกันการระเหยของเหงื่อที่ออกมาจากร่างกาย การระบายความร้อนจึงไม่ดีพอ อาจทำให้เกิดอันตรายจากภาวะความร้อนสูงเกินได้ ซึ่งในอดีตที่มีการออกแบบเสื้อผ้าที่ใช้กับนักกีฬาอเมริกันฟุตบอลด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่เป็นแบบ WATER PROOF จนทำให้เกิดอันตรายกับนักกีฬาไปพอสมควร

สภาวะการณ์ใดบ้างที่ทำให้ร่างกายขับความร้อนได้ลดลง?

คนอ้วน เหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ไว้ก็คือ การที่คนอ้วนที่มีไขมันมากสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย ชั้นไขมันเหล่านี้นี่เองจะเป็นฉนวนในการกั้นไม่ให้ความร้อนในร่างกายของเรา ในส่วนกลางที่จะถูกขับออกมาสู่ชั้นผิวหนังและถูกขับออกมาเป็นเหงื่อต่อไป

คนที่อยู่ในสภาวะที่ร่างกายมีน้ำไม่เพียงพอ หรือภาษาอังกฤษที่เรียกว่า DEHYDRATION หมายถึง การที่คนเราจะมีสุขภาพแข็งแรงเป็นปกติดีนั้น นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบหมู่เพียงพอแล้ว น้ำก็จะเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้อวัยวะต่างๆ ที่ประกอบไปด้วยเซลล์เล็กๆ มากมาย ซึ่งเซลล์เล็กๆ เหล่านี้จะทำงานได้ปกติดี จะต้องอาศัยน้ำเป็นสารจำเป็นพื้นฐานที่ทำให้การทำงานเป็นปกติได้ ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำให้คนทั่วไปให้รับประทานน้ำให้มากๆ จึงจะดีสำหรับร่างกาย บางคนอาจจะบอกว่าเท่านั้นลิตรเท่านี้ลิตรจึงจะเพียงพอ สำหรับผมมีสูตรที่ง่ายๆ ดังนี้ คือ ขอให้ท่านได้รับประทานน้ำจนกระทั่งปัสสาวะของท่านมีสีค่อนข้างใสค่อนไปทางเหมือนน้ำเปล่าที่มีสีชาปนเล็กน้อยก็จะถือว่าร่างกายไม่ขาดน้ำ ด้วยสูตรง่ายๆ นี้เอง ทำให้ท่านไม่ต้องไปพะวงกับจำนวนแก้ว จำนวนลิตรของน้ำ เพราะทุกท่านต้องเข้าห้องน้ำเพื่อไปปัสสาวะอยู่แล้ว ขอให้สังเกตุดูสีปัสสาวะแล้วเวลาจะรับประทานน้ำหรือเครื่องดื่มก็ค่อยมาปรับจำนวนที่จะดื่มต่อไป ภาวะน้ำไม่เพียงพอ (DEHYDRATION) จะทำให้ร่างกายเป็นอันตรายได้จากการขาดน้ำที่จะเป็นต้นกำเนิดของการเกิดเหงื่อซี่งเป็นเส้นทางหลักในการขับความร้อนออกจากร่างกาย

ผู้ที่เจ็บป่วยไม่สบายและมีไข้ แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย เพราะในสภาวะที่มีไข้สูงจะทำให้ระบบของร่างกายในการควบคุมอุณหภูมิไม่ทำงานเหมือนปกติ และในกรณีป่วยจากเชื้อไวรัสนั้น บางครั้งทำให้เกิดการอักเสบของอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย แต่ที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อหัวใจมีการอักเสบ อาจทำให้เสียชีวิตกระทันหันได้

การรับประทานยาบางอย่าง ที่มีผลต่อการขับเหงื่อของร่างกาย ก็จะทำให้ระบบการขับความร้อนผิดปกติ มีรายงานว่าทำให้เกิดการเสียชีวิตกระทันหันได้ หากท่านรับประทานยาประจำ ท่านควรสอบถามข้อมูลจากแพทย์ผู้รักษาของท่านด้วย

ผู้ที่ฝึกซ้อมน้อยหรือนักกีฬาที่ไม่ฟิต เราพบว่าระบบการขับความร้อนจะไม่ดีเท่ากับนักกีฬาที่ฟิต หรือ พวกที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปยังประเทศที่มีอุณหภูมิร้อนกว่า โดยเฉพาะที่ร้อนมากๆ บางครั้งนักกีฬาอาจจะต้องอาศัยเวลาอย่างน้อยๆ 3-4 วัน กว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ ในการขับความร้อนออกจากร่างกายได้ดี ดังเช่นที่เราเห็นนักกีฬาฟุตบอลจากอังกฤษหนีหนาวมาทัวร์ย่านเอเซีย นักฟุตบอลจะเหนื่อยง่าย เสียเหงื่อมากกว่าปกติ มีผลต่อการทำงานของหัวใจที่ต้องทำงานหนักมากขึ้น ร่างกายอ่อนเปลี้ยง่ายกว่าปกติ ต้องรับประทานน้ำเข้าไปทดแทนให้เพียงพอ

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์
ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)
ผู้ประพันธ์