การสูญเสียเหงื่อและการชดเชยในการออกกำลังกาย

การสูญเสียเหงื่อและการชดเชยในการออกกำลังกาย

ในปัจจุบันมีการสนับสนุนให้คนไทยออกกำลังกายกันมากยิ่งขึ้น โดยหน่วยงานต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สสส. หรือ สำนักงานส่งเสริมการสนับสนุนการสร้างเสริมสุข ภาพซึ่งเป็นองค์กรที่คล่องตัว มีบุคลากรที่มีความรู้ความสามารถในการจัดกิจกรรมเรื่องเหล่านี้ และที่สำคัญคือ มีงบประมาณสนับสนุนการทำงานอย่างเป็นรูปธรรม ทำให้ในปัจจุบันเราไปที่ไหนๆในประเทศไทย จะเห็นมีคนออกกำลังกายกันมากขึ้นอย่างชัดเจน แต่จะมีจำนวนเท่าใด และคิดเป็นกี่เปอร์เซนต์ของคนไทยทั้งประเทศ ผมยังไม่มีตัวเลข และเป้าหมายควรจะเป็นเท่าใด จึงจะเห็นผลว่าคนไทยมีสุขภาพดีจึงมีอัตราการเจ็บป่วยน้อยลงอย่างเป็นรูปธรรม

น้ำในร่างกาย

ก่อนอื่นผมอยากเรียนให้ทางผู้อ่านได้ทราบว่า ร่างกายคนเรานั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 40-60% ทีเดียว สมมุติว่าท่านมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ท่านจะมีน้ำอยู่ในร่างกายประมาณ 24-36 กิโลกรัมเลยทีเดียว กระจายอยู่ในส่วนต่างๆในตัวท่าน ที่มากที่สุดก็จะอยู่ในเซลล์ต่างๆทั่วร่างกาย (ร่างกายของคนเราจะประกอบไปด้วยเซลล์มากมายที่มีชีวิต เช่น เซลล์ที่ผิวหนัง ไขมันใต้ผิวหนังในกล้ามเนื้ออวัยวะต่างๆ กระเพาะอาหาร ลำไส้ ตับ ไต หัวใจ ปอด สมอง ไขสันหลัง เป็นต้น) การที่เซลล์ของอวัยวะต่างๆทำงานได้นั้นจะต้องอาศัยน้ำภายในเซลล์ (Intra cellular water) ซึ่งคิดรวมแล้วมีประมาณ 62% ของน้ำทั้งหมดภายในร่างกาย (24-36 กก.) ส่วนที่เหลืออีก 38% จะอยู่นอกเซลล์ และที่มากที่สุดก็เป็นส่วนประกอบของเลือดที่ไหลเวียนอยู่ในหลอดเลือดทั่วร่างกายที่เรียกว่าพลาสมา (Plasma) และในระบบของน้ำเหลือง (Lymph) ความต้องการน้ำของร่างกายมนุษย์จะอยู่ที่ประมาณ 3 ลิตรต่อวัน หากเป็นฤดูหนาวหรือหนาวจัดในบางประเทศ อาจต้องการลดลงเหลือ 2-2.5 ลิตรต่อวัน หรือในประเทศร้อนหรือร้อนจัด อาจต้องการเพิ่มเป็น 3.5-4 ลิตรต่อวัน

การสูญเสียน้ำออกจากร่างกาย

ในภาวะปกติ ร่างกายของเรามีการสูญเสียน้ำออกในทางผิวหนัง การหายใจ การขับถ่ายออกไปกับปัสสาวะ อุจจาระ มากบ้างน้อยบ้างขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมภายนอก เช่น อุณหภูมิภายนอก ความชื้นระดับความสูงจากระดับน้ำทะเล เพื่อปรับสภาพในร่างกายให้เหมาะสมกับการดำรงชีวิตให้เป็นไปตามปกติสุข แต่ในระหว่างการออกกำลังกายจะเกิดการสูญเสียเหงื่อออกค่อนข้างมากซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดตลอดจนความหนักของการออกกำลังกาย จึงทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำออกไปจากร่างกายนอกจากสูญเสียน้ำแล้ว จะยังมีการสูญเสียเกลือแร่ชนิดละลายน้ำได้ เช่น โซเดียม (Na) คลอไรด์ (Cl)โปแตสเซียม (K) แมกนีเซียม (Mg) เป็นต้น การสูญเสียน้ำและเกลือแร่ออกจากร่างกาย (จากเซลล์ต่างๆ)นี่เอง ก็จะทำให้สมรรถภาพทางกาย (Physical Performance) ของบุคคลนั้นลดต่ำลง ซึ่งถ้าหากเป็นบุคคลทั่วๆไปก็คงไม่สำคัญมากเท่าใดนัก แต่หากเป็นในนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ นักกีฬาอาชีพ ย่อมมีผลในการแพ้ชนะของการแข่งขันด้วยดังนั้นการมีความรู้เกี่ยวกับการเตรียมตัวให้ร่างกายมีความพร้อมของน้ำในร่างกาย (Prevent Hydration) ตั้งแต่ก่อนการออกกำลังกายหรือก่อนการแข่งขัน การชดเชยน้ำขณะออกกำลังกายหรือขณะทำการแข่งขัน (DuringExercise or During Competition Hydration) และขณะจบการออกกำลังกายหรือจบการแข่งขัน (Post-Exercise or Post-Competition or Recovery Hydration) จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายทั่วๆไป การสูญเสียเหงื่อจะอยู่ประมาณที่ 0.5-1.2 ลิตร/ชั่วโมง หากในที่มีอากาศร้อนมากขึ้น อาจสูศเสียถึง 2 ลิตร/ชั่วโมงขึ้นไปและมีการทำวิจัยที่แสดงผลชัดเจนว่า หากมีการสูญเสียเหงื่อมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัว สมรรถภาพทางกาย (Physical Performance) ของคนๆนั้นจะลดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งเป็นการยืนยันถึงความสำคัญของน้ำต่อนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างแท้จริง นอกจากนี้ยังพบว่า การขาดน้ำมากๆในนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายบางรายโดยเฉพาะเวลาอากาศร้อนๆอาจทำให้หมดสติ ที่เราเรียกว่า Heat Stroke และบางรายอาจถึงแก่ชีวิตก็เคยมี

การชดเชยน้ำ (Hydration)

ความจริงอาจใช้คำว่า ชดเชยน้ำอาจจะทำให้เข้าใจผิดเพราะอาจทำให้ไม่เห็นความสำคัยของการป้องกัน เพราะอาจจะคิดว่าให้ขาดน้ำเสียก่อนแล้วค่อยชดเชยความจริงต้องมีการเตรียมให้ร่างกายมีน้ำในร่างกาย (อยู่ในเซลล์ต่างๆ) มากกว่าปกติเสียก่อนที่จะไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เพราะเรารู้อยู่แล้วว่าเดี๋ยวจะต้องมีการสูญเสียเหงื่ออย่างมาก หากอากาศร้อนก็จะเสียเหงื่อมากขึ้นข้อเท็จจริงและสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องการให้ผู้อ่านทุกคนทราบ และช่วยบอกต่อๆกันไปว่า การชดเชยด้วยน้ำเปล่าธรรมดามีความสำคัญต่อร่างกายมากกว่าที่จะไปคำนึงถึงการชดเชยเกลือแร่ เพราะเมื่อชดเชยด้วยน้ำให้เพียงพอแล้ว ภายหลังการออกกำลังกายท่านรับประทานอาหารก็จะมีเกลือแร่เข้าไปชดเชยได้เพียงพอแล้วแต่สำหรับนักกีฬาเพื่อความเป็นเลิศท่านอาจต้องการเกลือแร่รวมถึงสารอาหารที่เป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้ไว เพื่อให้การทำงานของเซลล์ในร่างกายเป็นไปตามปกติกว่าที่จะเป็นไปได้ โดยชนิดและความเข้มข้น ท่านต้องปรึกษาผู้รู้เสียก่อน ซึ่งผมจะไม่ขอกล่าวในที่นี้

ตารางคำแนะนำการชดเชยน้ำสำหรับผู้ออกกำลังกายและนักกีฬาระยะเวลาในการเล่น

• การชดเชยน้ำก่อนการเล่น (Pre-Event Hydration) ต่ำกว่า 60 นาที อยู่ที่ 300 – 500 ซีซี และ 60-180 นาที ต้องการน้ำ 400 – 600 ซีซี
• การชดเชยน้ำระหว่างการเล่น(During-Exercise Hydration) ต่ำกว่า 60 นาที อยู่ที่ 500 – 1000 ซีซี และ 60-180 นาที ต้องการน้ำ 500 – 2000 ซีซี
• การชดเชยน้ำหลังการเล่น (Post-Exercise Hydration หรือ Recovery) ต่ำกว่า 60 นาที อยู่ที่ 500 – 1000 ซีซี และ 60-180 นาที ต้องการน้ำ 500 – 1000 ซีซี

หมายเหตุ

– ท่านผู้อ่านจะต้องปรับใช้ในกรณีที่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาในระดับน้ำแตกต่างกันไป รวมทั้งในภาวะอากาศที่ร้อนแตกต่างกันด้วย และที่สำคัญหากท่านทำเป็นประจำ เช่นนักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ท่านต้องฝึกจนรู้สึกเคยชินต่อการเตรียมตัวเพื่อไม่ให้ขาดน้ำในร่างกายขณะที่เล่นกีฬา การที่มีความรู้สึกว่าหิวหรือกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายขาดน้ำมากไปจำนวนหนึ่งแล้ว ดังนั้นท่านต้องให้ความสำคัญกับเรื่องนี้อย่างจริงจัง

– ในระหว่างการเล่นกีฬา/ออกกำลังกาย แนะนำให้ชดเชยน้ำ 200-250 ซีซี ทุก 15 นาที โดยต้องเตรียมให้พร้อมที่จะดื่มได้ทันทีเลย

– ในช่วงก่อนการเล่นกีฬา/ออกกำลังกาย ท่านควรจิบน้ำล่วงหน้าประมาณ 20-30 นาที ในจำนวนตามที่แนะนำ (300-500 ซีซี)

– การสังเกตอย่างง่ายๆว่าน้ำในร่างกายท่านมีเพียงพอต่อการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย คือ การดูสีน้ำปัสสาวะ หากสีค่อนข้างเหมือนน้ำ มีสีเหลืองอ่อนๆปน แสดงว่าร่างกายมีน้ำในเซลล์ต่างๆค่อนข้างเพียงพอแล้ว ตรงกันข้ามหากปัสสาวะสีเหลืองข้น แสดงว่าน้ำในร่างกายขณะนั้นมีปริมาณน้อยไป

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์
ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)
ผู้ประพันธ์