“การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ” STRETCHING EXERCISE มาแล้วว่ามีความจำเป็นก่อนออกกำลังกายหรืออาจทำทุกวันโดยไม่ต้องทำก่อนออกกำลังกายก็ได้ เพราะถือว่าการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยป้องกันไม่ให้ท่านมีอาการเคล็ดขัดยอกได้จากการใช้งานในชีวิตประจำวัน เช่น ท่านที่ขับรถยนต์แล้วจำเป็นต้องเอื้อมไปหยิบของที่เบาะหลัง ก็อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบได้บริเวณด้านหลังส่วนสะบัก บางคนต้องไปพบแพทย์เพื่อให้การรักษาก็จะเสียทั้งเวลาและเงินทองโดยไม่จำเป็น หรือบางท่านนั่งเก้าอี้เขียนหนังสือ เกิดทำของตกไปที่พื้นแล้วจำเป็นต้องก้มลงไปเก็บของแบบสุดเอื้อม ก็จะทำให้เกิดกล้ามเนื้อรอบๆ หัวไหล่เกิดการอักเสบขัดยอกขึ้นมาได้
ทำไมต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ การใช้งานของกล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันโดยเป็นคนที่กระฉับกระเฉงหรือ Active ก็อาจมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพียงพอในระดับที่ต้องการได้แล้ว แต่ในบางคนที่ไม่ได้กระฉับกระเฉงหรือแอคตีฟ ผมขอแนะนำให้มีการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยไม่ควรทำติดต่อกัน ควรจะทำวันเว้นวัน หรือวันเว้น 2 วันก็ได้ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE) ได้ให้คำแนะนำสำหรับคนที่สุขภาพปกติทั่วๆ ไปว่าควรบริหารการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยแต่ละส่วนควรทำการบริหารซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละท่า เพื่อให้ผลในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆ อย่างจริงจังวิธีง่ายๆ ในการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หลักการ หากท่านต้องการให้กล้ามเนื้อมัดใดหรือกลุ่มใดมีความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งที่ท่านต้องทำคือ ฝึกให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ทำงานให้หนักมากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ถูกฝึกให้ทำงานมากขึ้นบ่อยๆ เข้า หนักขึ้นบ่อยๆ กล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะมีความแข็งแรงมากขึ้น และถ้าใข้น้ำหนักที่มีขนาดหนักขึ้นเรื่อยๆ ในการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็มีโอกาสเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายหรือเล่นกล้าม ก็ใช้หลักการเดียวกับที่ผมกล่าวข้างต้น แต่เป็นการสร้างให้ใหญ่ขึ้นเพื่อความสวยงามหรืองดงามในมุมมองของนักเพาะกาย ไม่ใช่ในมุมมองของการสร้างเสริมสุขภาพเหมือนที่ผมจะกล่าวถึง
วิธีการ
ให้ใช้ดัมเบล (DUMBBELLS) หรือท่านอาจเอาทรายใส่ในถุงให้มีน้ำหนักขนาดต่างๆ กัน ตั้งแต่ครึ่งกิโลกรัมจนถึงหกกิโลกรัม ซึ่งในท้องตลาดแผนกเครื่องกีฬาตามห้างดีพาร์ตเมนท์สโตร์ต่างๆ จะมีดัมเบลขนาด ครึ่ง กก /1 กก./1.5 กก./2.0 กก./2.5 กก./3.0 กก./3.5 กก./4.0 กก./4.5 กก./5.0 กก. วางขาย ท่านสามารถหาซื้อได้ในราคาไม่แพงมากนัก หากต้องการใช้น้ำหนักมากกว่านี้มากขึ้นไปเรื่อยๆ ท่านควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน เพราะการยกน้ำหนักมากๆ อาจทำให้ท่านต้องออกแรงมากขึ้น จะมีผลต่อการทำงานของหัวใจ ซึ่งถ้าท่านมีความผิดปกติ เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบตัน จะมีอันตรายได้
หากท่านเป็นสมาชิกของฟิตเสนเซ็นเตอร์ ท่านอาจใช้เครื่องมือแทนในการสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ซึ่งท่านอาจขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนประจำฟิตเนสเซ็นเตอร์เหล่านั้นด้วย เพื่อความเข้าใจในการใช้เครื่องมือนั้นๆ
การเริ่มต้นด้วยการใช้ดัมเบลยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ท่านไม่ควรใช้น้ำหนักที่เกินไปกว่า 3 กิโลกรัม ใน 1-2 สัปดาห์แรก แม้ว่าท่านจะรู้สึกว่ายกได้สบายมากไม่ค่อยรู้สึกหนักมากก็ตาม โดยเฉพาะท่านที่ไม่เคยยกก้อนน้ำหนักเช่นนี้มาก่อน
การออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลน้ำหนักต่างๆ กันนี้ ควรทำติดต่อกันในแต่ละท่าประมาณ 8-16 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของแต่ละท่าน หากทำถึง 8 ครั้งแล้ว รู้สึกว่าเมื่อยหรือทำด้วยความลำบากมากขึ้น ก็ควรหยุดอยู่ที่ 8 ครั้งก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มมากขึ้นภายหลังการเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลจนสูงสุดไม่ควรเกิน 6 กิโลกรัม ขอให้ท่านค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยอย่าใจร้อน เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ หากเพิ่มน้ำหนักด้วยความรวดเร็ว
วิธีพิจารณาว่าเพิ่มน้ำหนักได้หรือยัง คือ การที่ท่านสามารถบริหารแต่ละท่าติดต่อกันครบ 16 ครั้ง และหยุดพัก 15-60 วินาที แล้วทำการบริหารท่าเดิมอีกติดต่อกันครบ 16 ครั้งด้วยความง่ายดาย ไม่รู้สึกเมื่อยล้าหรือเจ็บกล้ามเนื้อ ถือว่าท่านสามารถขยับเพิ่มน้ำหนักไปอีกขั้นหนึ่งได้แล้ว (เท่ากับ 2 เซ็ทๆ ละ 16 ครั้ง)
ขอให้ท่านคิดอยู่เสมอว่า การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น การบริหารด้วยวิธีการที่ถูกต้องมีความสำคัญกว่าการที่ท่านยกน้ำหนักมากๆ ได้ ในระหว่างการยกน้ำหนักขึ้นลงตลอดเวลา ท่านต้องไม่กลั้นหายใจ เพราะการที่ท่านต้องกลั้นหายใจ อาจหมายความถึงน้ำหนักขนาดที่ท่านกำลังยกอยู่นั้นอาจมีน้ำหนักมากไป อาจทำให้เกิดกล้ามเนื้ออักเสบหรือกล้ามเนื้อฉีกได้
ในแต่ละท่าที่ท่านกำลังยกน้ำหนักนั้น ขอให้รักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดเวลา ซึ่งในฉบับเสาร์หน้าผมจะมีรูปประกอบมาให้ท่านดู เพื่อความเข้าใจที่ท่านสามารถทำได้ด้วยตนเอง ผมเชื่อว่าการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก ซึ่งท่านสามารถทำได้อย่างง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน จะทำให้ท่านมีกล้ามเนื้อที่ดูดีขึ้น มีความตึงตัวของผิวหนังที่คลุมกล้ามเนื้อนั้นๆ ท่านที่อายุมากขึ้นหลัง 40 ปี ขึ้นไป บางท่านเวลาเราจับกล้ามเนื้อจะรู้สึกกล้ามเนื้อเหลวๆ ไม่มีความตึงตัวเท่าที่ควร ท่านสามารถทำให้ตึงตัวขึ้นได้ โปรดติดตามเสาร์หน้าครับ
นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์
ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)
ผู้ประพันธ์