หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้…คงสู้เขาไม่ได้

ในสองสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมได้กล่าวถึงความสำคัญของอาหารการกินหรือโภชนาการที่นักฟุตบอล (หรือนักกีฬาอื่นๆ ก็ได้) พึงทราบ โดยได้กล่าวถึงชนิดของอาหาร 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร่และวิตามินไปแล้ว ในสัปดาห์นี้ผมจะขอนำเสนอสิ่งที่สำคัญมากๆ ที่ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าหมู่อาหารดังกล่าวข้างต้น ซึ่งได้แก่ “น้ำ” นั่นเอง

ความรู้พื้นฐานที่ควรทราบ (หลักการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา)

ร่างกายของเรามีอุณหภูมิอยู่ที่ 37 องศาเซลเซียส หรือ 98.6 องศาฟาเรนไฮต์ ระหว่างที่เล่นกีฬา ออกกำลังกายฝึกซ้อมฟุตบอลหรือแข่งขันฟุตบอล จะเกิดความร้อนจากการใช้พลังงานในร่างกายอย่างมาก ร่างกายจะต้องหาทางระบายความร้อนออกจากร่างกายเพื่อปรับอุณหภูมิภายในร่าง กายของเราให้อยู่ในระหว่าง 38-40 องศาเซลเซียส โดยการกำจัดความร้อนเหล่านั้นออกไป อาศัยการระบายด้วยการระเหยไปกับเหงื่อที่ออกมาตามผิวหนังส่วนต่างๆทั่วร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้นเรื่อยๆจนอาจมีผลทำให้ สมรรถภาพทางกายลดลง (วิ่งได้ช้าลง เหนื่อยง่ายขึ้น การใช้งานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมีสมรรถภาพน้อยลง) และหากอุณหภูมิสูงขึ้นเรื่อยๆ อาจทำให้เกิดเป็นลมแดด (Heat Stroke) และถ้าร่างกายขาดน้ำอย่างมากร่วมด้วย มีรายงานว่าอาจทำให้มีอันตรายถึงแก่ความตายได้

มีการศึกษาการสูญเสียน้ำจากเหงื่อในขณะเล่นฟุตบอล โดยอาศัยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังเกมส์ พบว่าน้ำหนักตัวอาจหายไป 1- 2.5 กิโลกรัม ยิ่งเล่นในอากาศร้อนจัดมากๆ อาจสูญเสียขึ้นไปสูงถึง 3- 4 กิโลกรัม หากเฉลี่ยการสูญเสียน้ำที่เป็นเหงื่อออกไป จะอยู่ประมาณ 1.5 – 2 กิโลกรัมต่อเกมส์ หรืออาจเท่ากับต้องชดเชยน้ำกลับเข้าสู่ร่างกายประมาณ 1,500 – 2,000 ซีซี มีหลักการที่คณะนักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ ไว้ว่าการเสียเหงื่อออกไปเท่ากับ 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว จะทำให้สมรรถภาพทางกาย (Physical Performance) ลดลงไป 10 – 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

นอกจากนี้ สิ่งแวดล้อม เช่น ความชื้นของบรรยากาศ พื้นที่สูงกว่าระดับน้ำทะเลมากๆ การใช้เสื้อผ้าชนิดที่ไม่สามารถระบายความร้อน หรือการระเหยของเหงื่อได้ดี ก็จะมีผลต่อร่างกายด้วยเช่นกัน

หลักในการชดเชย “น้ำ” เข้าสู่ร่างกายของนักฟุตบอล

นักฟุตบอลทุกคนควรให้ความสนใจเรื่องการดื่มน้ำเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นวันซ้อมหรือวันแข่งขัน เพราะน้ำเป็นหัวใจสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกประเภท หากต้องการให้ร่างกายของท่านแสดงขีดความสามารถออกมาได้สูงสุด ท่าน ควรทราบอย่างละเอียดว่าท่านจะดื่มน้ำอย่างไรในแต่ละวัน จำนวนมากน้อยเพียงใด ในวันที่อุณหภูมิและความชื้นแตกต่างกัน ท่านควรปรับปรุงจำนวนอย่างไร ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง หากร่างกายมีน้ำเพียงพอ ให้ท่านสังเกตดูสีปัสสาวะของท่าน ควรที่จะค่อนข้างใสปนเหลืองนิดๆ

ก่อนการฝึกซ้อมหรือก่อนการแข่งขัน

เราจะแนะนำให้นักฟุตบอลเริ่มดื่มน้ำเข้าไปในร่างการตั้งแต่ 1- 1 ½ ชั่วโมง ก่อนการแข่งขันจะเริ่ม โดยให้ค่อยๆดื่มน้ำเข้าร่างกายประมาณ 500 ซีซี – 1000 ซีซี โดยจิบน้ำไปเรื่อยๆ ระหว่างการเตรียมเสื้อผ้า กางเกง รองเท้า ถุงเท้า การนวด จนกระทั่งถึงเวลาการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) การวอร์มอัพ (warm-up) ซึ่งระหว่างนี้ก็จะมีการเสียเหงื่อไปแล้วเช่นเดียวกัน วิธีสังเกตว่าร่างกายมีน้ำเพียงพอคือการที่เรามีปัสสาวะค่อนข้างใสในขณะนั้น

สำหรับวันแข่งขันหลังอาหารเช้าและกลางวันอาจดื่มน้ำเข้าไปมากกว่าวันอื่นๆเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีน้ำในระดับที่เพียงพอจริงๆ

ในระหว่างการแข่งขัน

โดยทั่วไป เราแนะนำให้นักฟุตบอลดื่มน้ำเข้าร่างกายประมาณ 150-250 ซีซี ในระหว่างการแข่งขันทุก 15-20 นาที ซึ่งทางคณะกรรมการฝ่ายแพทย์ของฟีฟ่า ให้ความสำคัญของการทดแทนน้ำในนักฟุตบอลมามากกว่า 10 ปีแล้ว โดยออกกฎระเบียบว่าให้นักฟุตบอลสามารถออกมาดื่มน้ำที่ริมขอบสนามได้ตลอดเวลา โดยอนุญาตให้แต่ละทีมสามารถเอาน้ำดื่ม (ขวดที่เป็นพลาสติกไปวางไว้ตลอดแนวเส้นข้างสนาม โดยไม่ให้ไปขัดขวางแนววิ่งของผู้กำกับเส้น ซึ่งการวางขวดน้ำพลาสติกต้องห่างจากเส้นข้างประมาณ 1 เมตร โดยผู้เล่นสามารถก้าวมาหยิบขวดน้ำได้ตลอดเวลา แต่เวลายืนดื่มน้ำนั้น ตัวผู้เล่นต้องอยู่ในแนวเขตสนามฟุตบอล ดังนั้นผู้เล่นส่วนใหญ่จึงหาจังหวะดื่มน้ำขณะที่เกมส์หยุด เช่น มีผู้บาดเจ็บและรอการใช้เปลสนามนำออกไป ซึ่งแพทย์ประจำทีมหรือผู้ฝึกสอนแต่ละทีมจะต้องให้ความรู้กับนักฟุตบอลใน เรื่องเหล่านี้ หากมีการบาดเจ็บของนักฟุตบอล ที่ต้องใช้เวลานานๆ เช่น การรอเปลสนาม หรือ กรณีผู้รักษาประตูบาดเจ็บซึ่งผู้ตัดสินจะให้เวลาเต็มที่ นักฟุตบอลต้องฉวยโอกาสเหล่านี้ออกมาดื่มน้ำทดแทนเข้าไป เพราะมีเวลานานมากพอก่อนผู้ตัดสินจะให้เริ่มเล่นใหม่ จะได้ไม่มีการเสียเปรียบในการเล่น

แต่โดยกฎกติกาของฟีฟ่า ผู้เล่นทุกคนสามารถดื่มน้ำได้จากที่ทางทีมของตนวางไว้ข้างสนามได้ตลอดเวลา ซึ่งข้อที่ทางทีมต่างๆมักจะกระทำคือวางขวดน้ำไว้ขอบสนามบริเวณใกล้ที่นั่ง สำรองของตนเองเท่านั้น ความจริงสามารถวางไว้ได้ตลอดแนวเส้นขอบสนาม ซึ่งอีกครึ่งหนึ่งของสนามจะเป็นน้ำที่อีกทีมหนึ่งวางไว้ นักฟุตบอลไม่ว่าทีมใดก็สามารถหยิบน้ำของอีกทีมที่วางไว้ได้ไม่ผิดกติกาใดๆ ในอนาคตอาจต้องมีการวางน้ำไว้ที่ขอบสนามฝั่งตรงข้ามด้วย

ในระหว่างที่มีผู้เล่นบาดเจ็บและกรรมการผู้ตัดสินใจอนุญาตให้เข้าไปดูแล ได้ ในฐานะแพทย์ประจำทีมและเจ้าหน้าที่ทีมที่ได้รับอนุญาตให้เข้าไปดูแลนัก ฟุตบอลชองทีมตนเอง นอกจากจะนำอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็น เช่น สเปรย์ยาชา, น้ำแข็งและผ้าพันแล้ว สิ่งที่จะต้องนำติดตัวไปด้วย คือ น้ำดื่ม 1-2 ขวด เพื่อให้นักกีฬา ที่บาดเจ็บและผู้เล่นอื่นๆ ที่กระหายน้ำ ซึ่งจะเป็นอันรู้กันว่า สามารถมารอน้ำดื่มเพิ่มเติม (ที่เกินความจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่บาดเจ็บ) ได้จากแพทย์ประจำทีม ดังที่ท่านจะได้เห็นจากการถ่ายทอดสดฟุตบอลอยู่เสมอๆ

ในการแข่งขันของประเภทยุวชน ในบางประเทศ เขาอนุโลมให้แบ่งเวลาการแข่งขันออกเป็น 4 ส่วน (แทนที่จะมี 2 ครึ่ง) เพื่อประโยชน์ในการให้น้ำทดแทนและการฝึกสอน

ภายหลังการแข่งขัน

โดยสูตรทั่วไปของการทดแทนน้ำภายหลังการแข่งขันฟุตบอล ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เราจะให้ดื่มน้ำทดแทนเข้าร่างกาย 1,500 ซีซี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่หายไปหลังเล่นฟุตบอลจบ โดยไม่ใช่เป็นการดื่มน้ำเข้าไปอย่างรวดเร็วครั้งเดียว เป็นการดื่มน้ำทดแทนแบบค่อยเป็นค่อยไป เพราะดื่มมากๆทันทีอาจทำให้เกิดการอาเจียนหรือท้องเสียได้ จุดประสงค์หลักๆก็คือ ให้นักฟุตบอลมีน้ำหนักตัวกลับคืนมากเท่าปกติ (ก่อนการแข่งขัน) ภายใน 24 ชั่วโมง ซึ่งในบางทีมจะมีการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและภายหลังการซ้อมและการแข่งขันเพื่อ จุดมุ่งหมายการติดตามเรื่องการดื่มน้ำทดแทน

ปัจจัยอื่นๆ

สำหรับ สมรรถภาพทางกายของนักฟุตบอลที่ดีหรือไม่ดีมีสาเหตุมาจากการดื่มน้ำทดแทน ก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันแล้ว ยังมีเหตุปัจจัยอื่นๆอีกได้แก่ อาหาร การพักผ่อนและความเครียด ความกดดันที่เป็นทางด้านจิตวิทยาด้วยเช่นกัน สำหรับน้ำดื่มที่เป็นสปอร์ตดริ้งค์ซึ่งมีส่วนผสมของเกลือแร่และน้ำตาลใน ปริมาณที่เหมาะสม มีคุณสมบัติที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ก็อาจมีส่วนช่วยเพิ่มเติมสารอาหารต่อร่างกายได้บ้าง แต่สำหรับเครื่องดื่มที่มีการอัดลมเข้าไป ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเราไม่แนะนำให้ดื่ม

ข้อแนะนำสำหรับนักกีฬาและโค้ช / ผู้ฝึกสอน

โดยปกติการให้ความสำคัญเรื่อง “น้ำ” อาจมีไม่มากนัก แตกต่างกันออกไปในแต่ละทีมกีฬา นอกจากนี้ที่เห็นได้ชัดคือการให้ความสำคัญน้อยลงไปอย่างมากโดยเฉพาะในช่วงฝึกซ้อม ทั้งนักกีฬาและโค้ช / ผู้ฝึกสอนจะต้องเรียกร้องให้ทางผู้จัดการ / ผู้ที่เกี่ยวข้องได้เตรียมการเรื่องน้ำไว้ให้เพียงพอตลอดเวลาที่มีการฝึก ซ้อม ตัวท่านเองจะต้องมีความใส่ใจอย่างมากในเรื่องนี้ด้วย ในทุกๆวันที่มีการซ้อม จนกระทั่งในวันแข่งขันท่านควรมีความรู้ว่า ความต้องการน้ำในร่างกายของท่านในช่วงซ้อมหนัก / ในช่วงแข่งขันมีปริมาณเท่าใด? เพื่อท่านจะได้รับน้ำ ในปริมาณที่เพียงพอจริงๆ และเหมาะกับตัวท่าน เพราะการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกายอาจมากน้อยต่างกันในแต่ละบุคคล.

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์
ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)
ผู้ประพันธ์